Klávesové zkratky na tomto webu - základní
Přeskočit hlavičku portálu

Jak udělat 1000 kliků za 40 minut (část druhá)

14. 11. 2016 9:00:00
Je to velká výzva a nebude stačit jen odhodlání a čas, potřebujete víc. Dnes vám představím 5 nástrojů nutných pro cestu k 1000 kliků za 40 minut.

Tento článek přímo navazuje na úvodní díl

1. Tréninkový deník
V něm si předem stanovíte cíl pro každý trénink v podobě detailního rozpisu počtu kliků ve všech 10 sériích. Po dokončení každé série ihned zapíšete hodnocení provedení, na konci tréninku pak celkový pocit z celého tréninku.

Předem stanovený cíl musíte za každou cenu dodržet, tohle je naprostá nutnost, pokud to opravdu nejde, musíte ošidit provedení kliků a pokud je vám zle na umření, ukončete trénink. Není možné upravovat plán v průběhu tréninku.

Kvalitu provedení zcela upřímně popíšete v hodnocení provedení. Tyto záznamy slouží při tvoření příštího plánu.

Pro hodnocení provedení jednotlivých sérií si vytvořte vlastní stupnici typu:

Pohoda > Velmi Dobré > Dobré > OK > Nadoraz

Případně přidáte extrémní hodnoty nebo mezistupně dle potřeby: bolest, masakr, boj o život, šizené, pohodička
A nějaký pocit navíc, třeba: kvalita!

Určitě je užitečné poznačit si omezující faktor, někdy je to bolest svalu, jindy chybějící síla, či chybějící dech. V průběhu adaptace vašeho těla na nové výkony se bude nejslabší článek stále měnit. Když jsem s kliky začínal, hlavní omezením byly ramena, později to byla předloktí, pak tricepsy. S přibývající rychlostí pak přišli problémy s dechem.

Deník je nejen plánovací nástroj, ale taky nástroj dlouhodobého měření kvality tréninku, s jehož zápisy budete neustále pracovat.

Vedení deníku je první návyk, který si musíte bezpodmínečně vytvořit. Jinak nemáte šanci uspět v naplnění cíle.

Níže jsem ofotil pár listů z mého loňského deníku na cestě k 1000 kliků a pak jeden list ze současnosti, na cestě k 1500. Tam uvidíte, že jsem začal zaznamenávat tepovou frekvenci na začátku a na konci každé série. To určitě není nezbytné, ale je to zajímavé, ještě to budu v nějakém pozdějším článku komentovat.

2. Tréninkový playlist
Vhodné kandidáty do playlistu najdete snadno na internetu, Google: workout music playlist. Každá píseň playlistu vymezuje časový rámec pro jednotlivou sérii včetně následného odpočinku. S novou písni začínáte další sérii kliků. Celý playlist pak zaručuje fixní dobu každého tréninku. Typická píseň má délku asi 4 minuty, proto celý trénink (10 sériií ) trvá zhruba 40 minut. S tím jak roste počet kliků se zkracuje doba odpočinku mezi sériemi a samozřejmě taky zrychluje provedení kliků. Fakticky se jedná o intervalový trénink a tělo se na něj postupně adaptuje - zkracuje dobu nezbytnou k regeneraci. Je to velice efektivní a zjistíte, že tahle nová schopnost, kterou získáte se neomezuje jen na kliky.

Postupně dokážete sladit kliky s dýcháním a současně s rytmem muziky. A začnete měnit pořadí písniček v playlistu podle toho jaká rychlost vám ve které fázi tréninku vyhovuje. Trénink začne dostávat podobu určitého příběhu a playlist bude jeho scénářem. Níže je playlist, který mě dovedl až k metě 1000 kliků. Během posledního půlroku jsem v něm vyměnil jen dvě písničky a malinko pozměnil pořadí. Tenhle příběh pro mě pořád funguje a myslím, že mi vydrží s minimálními změnami až na metu 1500.

Časem bude vaše tělo fungovat jako jemně vyladěná mašina přepínající se do různých režimů podle rytmu písniček. Někdy se stane, že některá písnička začne drhnout, její potenciál se vyčerpá a přestane fungovat.

Pak si vyberete novou, ze které cítíte obrovský potenciál, přesto trvá nějaký čas než se s ní perfektně sladíte. Ta změna ale rozhodně stojí za to.

3. Počítadlo kliků
S tím jak roste počet kliků začíná být problém neztratit se v počítání během cvičení. Existují mobilní aplikace pro počítání kliků, dokonce i nějaké snímače kontrakce svalů.

Osobně ale doporučuju vyvinout si vlastní počítadlo v hlavě.

Vlastně dvě počítadla, jedno na počítání desítek a druhé na počítání jednotek 1-10. Počítadlo desítek si představujte vizuálně, třeba jako jasně svítící číslo před vašima očima.

Před každou sérii si přečtete plán z vašeho deníku a zkusíte si pamatovat počet desítek a počet zbývajících jednotek. Plán nechte pro jistotu na dohled pro případ, že to zapomenete v průběhu cvičení.

Pak si před oči "napište" svítící číslo 1 a s kliky počítejte v duchu od 1 do 10. Jakmile dorazíte desátý klik, přepíšete svítící číslici číslem o jedna vyšším. Jakmile dorazíte nakonec poslední desítky plánu, dopočítáte jen zbylé jednotky a je konec.

Tento postup nejen zjednoduší počítání, ale hlavně odstíní pohled na velká čísla, která by vás mohla zbytečně děsit. Svým způsobem se jedná o variaci na osvědčený postup "ještě jeden krok" když má člověk před sebou desítky kilometrů a docházejí síly.

Tím, že počítáte jen 1-10 si držíte iluzi, že končíte s každou desítkou. Poté se tak nějak zrestartujete a začnete nanovo. Možná to zní divně, ale perfektně to funguje. Tenhle postup oceníte ve fázích tréninku, kdy pomalu narážíte na své limity a zlepšení ne a ne dorazit, místo toho narážíte do zdi. Pokud to zvládnete, limit se najednou nečekaně posune.

Samozřejmě člověk není robot, a občas ta pozornost během kliků uteče někam úplně jinam a svítící číslice před očima je nevratně ztracena. V takovém případě používám nějaký pesimistický odhad, což prakticky znamená více kliků. Je to hodně demotivující a bolí to; taková je cena za ztrátu koncentrace.

4. Plán tréninku
Musí být černé na bílém zapsaný v deníku před tím než začnete. Jedná se o počet kliků v každé z deseti sérií tréninku.

Základním konceptem plánu je týdenní přírůstkový cyklus. První trénink v týdnu posunuje hranice. Přidáte jeden klik navíc do každé série. Druhý trénink v týdnu stabilizuje nové hranice. Počty kliků se nezmění.

V případě velmi špatného hodnocení kvality předchozího tréninku v deníku je nezbytné odložit přírůstek.

Zásadní vliv na plán tréninku mají vynucená vynechání tréninků. Nemoc, zranění, naléhavé povinnosti. Pravidlo číslo jedna je trénink nevynechat, i ten nejhorší trénink je lepší než žádný. Pokud však nelze jinak, je nezbytné korigovat plán. Jeden vynechaný trénink - počet kliků se nemění. Ale za vynechaný týden už jdete o krok zpět, musíte ubrat jeden klik v sérii. Pokud je těch týdnů více, začíná být situace dramatická a je nezbytné provést překalibrování plánu jak popíšu později u výchozího plánu.

Zejména až budete dělat větší stovky kliků tak každá přestávka znamená rychlý výkonnostní pokles. Pokud si tento fakt nedokážete přiznat, narazíte brzy do zdi a skončíte kvůli ztrátě motivovanosti. Krok zpět je hodně demotivující, ale náraz do zdi je pro motivaci smrtící. Tenhle fakt jsem tvrdě prověřil.

Pokud se s poklesem výkonnosti po přestávce dokážete smířit a dobře překalibrujete svůj plán, je postup zpět na jednou dobyté pozice výrazně rychlejší než jejich první dobývání.

5. Obrácená pyramida
Už v úvodním díle jsem zmínil schéma tréninku. Později se ještě vrátíme ke schématu prvních tréninků. Nyní je na řadě nejmocnější schéma v tréninku kliků.

Čas na tohle schéma přijde když vyčerpáte možnosti sestupného schématu. Jakmile se vaše tělo adaptuje na intervalový trénink kliků. Což musíte vyčíst z hodnocení kvality vašich tréninků v deníku - síly v pozdějších sériích přestanou ubývat, naopak se dostaví druhý dech a nečekaný nával nové energie v druhé polovině sérií.

Schema hezky vidíte v ukázkách mého deníku. Začínáme stejně jako v sestupném schématu, ale za polovinou se znovu odrazíme ode dna a znovu přidáváme počty kliků. Zatím jsem nenarazil na limity obrácené pyramidy. Nese vás setrvačností tak dlouho, dokud nedorazí druhý dech a neobnoví vaše síly.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

S těmito 5 nástroji máte vše pro vaši cestu k 1000 kliků za 40 minut. Jediné co teď ještě potřebujete je výchozí plán. Řekněme, že vaše aktuální maximum je 20 kliků. Pak doporučuji tenhle výchozí plán, jednoduché sestupné schéma:
Série 1-3) 15 kliků
Série 4-6) 10 kliků
Série 7-10) 5 kliků
Tedy Celkem 95 kliků

Pečlivě vyhodnotit v deníku, v případě extrémně dobrého nebo špatného hodnocení udělat korekce jedním nebo druhým směrem, jinak pokračovat výše popsaným týdenním přírůstkovým cyklem. Ze začátku není podmínkou přidat vždy 1 klik do každé série, ale přidat celkem 10 kliků a při jejich rozdělování do jednotlivých sérií se řídit hodnocením minulého tréninku. V podstatě musíte provést kalibraci výchozího plánu na svou jedinečnou bytost.

Lepší je nechat si na začátku nějakou rezervu, nejít nadoraz dokud se tělo nezačne adaptovat.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Následovat budou články:
3. Milníky
4. Příručka přežití

Pak se uvidí co dál

Po dnešním dílu můžete začít. V příštím článku vás seznámím s milníky, kterými jsem cestou za 1000 kliky musel projít. Myslím, že ten článek bude užitečnější pro ty, kteří už budou chvíli na vlastní cestě. Takže čekejte ho nejdříve za dva týdny. Hodně zdaru! Případné otázky mezitím směřujte do diskuse pod článkem.

Autor: Lubomír Kamenský | pondělí 14.11.2016 9:00 | karma článku: 14.79 | přečteno: 755x

Další články blogera

Lubomír Kamenský

Sobotka vyložil karty na stůl

Premiér Sobotka se pochlapil a na radu svých amerických poradců předvedl své volební trumfy. Pryč je všechno pokrytectví. Sobotka otevřeně přiznává, že úspěšní lidé nikdy nebudou volit ČSSD.

25.2.2017 v 18:21 | Karma článku: 37.63 | Přečteno: 1733 | Diskuse

Lubomír Kamenský

Sjednotitel AntiBabiš

Snaha eliminovat příliš úspěšného Babiše z politiky sjednocuje českou politickou scénu z leva doprava. Společný nepřítel opět zafungoval a ve sněmovně znovu po letech zavládla jednotná fronta politických stran.

20.12.2016 v 9:37 | Karma článku: 24.72 | Přečteno: 637 | Diskuse

Lubomír Kamenský

Sobotka ruce pryč od straníků

Předseda ČSSD Bohuslav Sobotka konečně otevřeně představil své pojetí odpovědnosti sociálního demokrata v politice.

16.12.2016 v 15:52 | Karma článku: 35.46 | Přečteno: 958 | Diskuse

Lubomír Kamenský

Sobotka v pasti a impotentní pravice

Sobotkova levicová mobilizace v očekávání hrozícího volebního debaklu znovuobjevila zapomenuté Špidlovy zdroje. Na druhé straně kopce se pravicová kára mizérie odevzdaně sune dolů tažená jedním kulhavým oslem jménem AntiBabiš.

13.12.2016 v 9:33 | Karma článku: 30.21 | Přečteno: 949 | Diskuse

Další články z rubriky Sport

Jiří Nohava

Hoď a běž.

Fotbalovou veřejností probublává akce zklamaného slávisty, který v návalu emocí v sobotu po nepříliš vydařeném zápase u zelenobílých sousedů vrátil na trávník dres hozený tureckým hráčem hostů, Halilem Altintopem.

21.8.2017 v 17:15 | Karma článku: 9.70 | Přečteno: 232 | Diskuse

Lukáš Handl

Zbrojovka Habance jen tak neodvolá. Přišla by totiž o důležitého sponzora

V roce 2016 vystřídal úspěšného trenéra Kotala, který tým dovedl na krásné šesté místo. Habanec sliboval ofenzivní fotbal, místo toho loni přišlo 12. místo v tabulce, a letos to vypadá na ještě větší ostudu. Vedení to ale nevadí..

21.8.2017 v 13:54 | Karma článku: 17.77 | Přečteno: 864 | Diskuse

Lubomír Stejskal

Gólová premiéra Tomáše Pekharta v první lize

Desátého srpna jsem na svém blogu informoval, že fotbalista Tomáš Pekhart, který od července hraje za Hapoel Beerševu, vsítil v Izraeli svůj první gól.

19.8.2017 v 23:05 | Karma článku: 5.45 | Přečteno: 139 | Diskuse

Tomáš Vlasák

Serie A: 1. kolo

Italská Serie A začíná svým prvním kolem už tento víkend a hned v úvodu se dají najít pro tuto soutěž některé zajímavé tipy.

17.8.2017 v 8:34 | Karma článku: 0.00 | Přečteno: 47 | Diskuse

Jiří Kukal

Fotbaltrip 8. díl - Teplická Stínadla

V Severních Čechách v široké kotlině mezi Krušnými horami a Českým středohořím se nachází lázeňské město Teplice, které mají okolo 50 tisíc obyvatel a jsou známé také svým fotbalovým klubem FK Teplice.

16.8.2017 v 16:32 | Karma článku: 5.02 | Přečteno: 135 | Diskuse
Počet článků 26 Celková karma 0.00 Průměrná čtenost 840

Datový analytik a zahradník

Seznam rubrik

Napište mi

Vzkaz autorovi


Zbývá 1000 znaků.


Toto opatření slouží jako ochrana proti webovým robotům.
Při zapnutém javaskriptu se pole vyplní automaticky.


více


Najdete na iDNES.cz

mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.